Horčík si veľa ľudí spája s nedostatkom energie a siahnu po ňom vždy, keď sa cítia vyčerpaní a nesústredení. To však nie je jediné, na čo tento minerál vplýva. Je zodpovedný za celý rad procesov v našom organizme. Úprimne povedané, bez jeho prítomnosti by veľa vecí nefungovalo správne, dokonca ani sex.
Vedeli ste napríklad, že magnézium sa užíva aj na zníženie krvného tlaku?
Minerál si naše telo nedokáže vytvoriť samo a veľa ľudí tento problém rieši prostredníctvom doplnkov stravy. Trh je nimi však presýtený a niekedy je ťažké rozhodnúť sa, ktoré magnézium je najlepšie. Niektoré doplnky majú čistú formu, iné kombinujú minerál s vitamínmi ako napríklad Magnézium B6.
Koľko magnézia vlastne potrebujeme?
Ako dlho sa užíva a je magnézium dôležité v tehotenstve? Vy kladiete otázky a my vám na ne prinášame odpovede.
Obsah článku
Najlepšie magnézium
Čo je magnézium?
Magnézium je ľuďom známe od prvej polovice 18. storočia. Ak by ste chceli poznať jeho definíciu z chemického hľadiska, podáme vám stručný výklad. Ide o prvok zapísaný v periodickej tabuľke prvkov pod značkou Mg s protónovým číslom 13. Má formu mäkkého ľahkého kovu a rýchlo reaguje s kyslíkom a vodou.
Je odolný voči vysokým teplotám a vďaka tejto vlastnosti je vo veľkom využívaný v priemysle.
Nás však zaujíma biologická stránka veci. Horčík je po vápniku druhým najrozšírenejším minerálom v tele muža. Nájdete ho vo viac ako 300 enzýmoch v organizme a je prítomný aj v molekulách chlorofylu, čím sa podieľa na fotosyntéze.
Pomenovanie „prvok života“ mu teda náležite patrí.
Aká je úloha magnézia v ľudskom tele?
Magnézium je známe tým, že odbúrava únavu a podporuje zdravie svalstva. To však nie je všetko.
Ovplyvňuje napríklad aj účinky ďalších dôležitých látok, ako je vápnik. Potrebujeme ho pre zdravé fungovanie organizmu, psychickú pohodu aj na zvládnutie nadmernej fyzickej záťaže.
- Nervová sústava – horčík usmerňuje tok informácií medzi bunkami nervovej sústavy, stará sa o jej správne fungovanie, zvyšuje vitalitu a telu zabezpečuje energiu. Práve vďaka tomu má schopnosť odstrániť únavu, zlepšiť koordináciu a sústredenie.
- Hormóny – ženy aj muži potrebujú magnézium pre normalizáciu pohlavných hormónov. U žien udržiava optimálnu hladinu estrogénu a progestrogénu, čím pomáha pri problematickej menštruácii a príznakoch menopauzy. Na mužov vplýva tým, že podporuje produkciu testosterónu dôležitého pre zdravý sexuálny apetít. Tým, že magnézium rozširuje cievy, prispieva k prekrveniu všetkých oblastí tela, a to vrátane mužských pohlavných orgánov. A vieme, že platí lepšie prekrvenie rovná sa lepšia erekcia.
- Kardiovaskulárny systém – okrem toho, že magnézium rozširuje cievy, znižuje tiež vysoký krvný tlak, prispieva k pravidelnému srdcovému rytmu a správnemu fungovaniu srdca a ciev. Zároveň znižuje riziko zlyhania srdca.
- Tráviaci systém – magnézium pôsobí ako prírodné preháňadlo. Pomôže aj pri pálení záhy, podporuje činnosť hrubého čreva a celkovo prispieva k správnemu tráveniu. Okrem toho je vhodnou prevenciou vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Svaly a kosti – optimálna hladina magnézia v tele je dôležitá pre zdravé svaly. Sú pevné, elastické a lepšie sa prispôsobujú neprirodzeným pohybom. Magnézium sa nachádza aj v kostnom tkanive. Spolu s vápnikom zabezpečuje zdravé kosti, ich mineralizáciu a aktiváciu buniek.
- Ochorenia – magnézium je dôležité aj pri niektorých druhoch ochorení a prispieva zmierňovať ich sprievodné príznaky.
- Ak trpíte astmou, pľúcnym ochorením, máte prediabetes alebo vysoký cholesterol, prísun horčíka je u vás viac ako vítaný. Navyše spomaľuje proces starnutia, čo je atraktívna vlastnosť pre každého z nás.
Koľko magnézia potrebujeme?
Prirodzený obsah horčíka v organizme je približne 20 až 30 g, pričom jeho najväčšia koncentrácia je v kostiach a zuboch.
V niektorých prípadoch však môže byť táto hodnota aj vyššia. Napríklad tehotné ženy by mali prijímať až 500 mg magnézia denne.
Kedy potrebujeme magnézia viac ako zvyčajne?
Rovnako, ako je to pri iných mineráloch a vitamínoch, určité skupiny ľudí si vyžadujú aj vyššiu dennú dávku magnézia.
Napríklad tehotné a dojčiace ženy, ľudia pracujúci pod stresom, tí, ktorí vykonávajú fyzicky namáhavú prácu alebo aktívni športovci a starší ľudia, ktorí často trpia problémami s pohybovým aparátom.
Vaše telo potrebuje viac magnézia aj v nasledovných prípadoch:
- počas prechladnutia alebo chrípky
- pri nesprávnej funkcii tráviaceho systému, kedy dochádza k narušeniu schopnosti vstrebávať horčík, napríklad pri Crohnovej chorobe
- pri alkoholizme, cukrovke a poruchách obličiek
- pri užívaní liekov ako antibiotiká, diuretiká alebo liekov proti rakovine
Magnézium v tehotenstve
Počas tehotenstva je pre zdravý vývoj plodu, ale aj pre zdravie matky veľmi dôležitý príjem minerálov a vitamínov. Hladina magnézia v tehotenstve klesá asi o 10 % a najnižšie hodnoty sú zaznamenané v 24. až 30. týždni gravidity.
Pokles minerálu je spôsobený tým, že s rastúcim plodom telo spotrebuje viacej magnézia. Využíva ho na tvorbu kostí, orgánov a nervovej sústavy. Nedostatok sa môže prehĺbiť, nakoľko dochádza k zvýšenému vylučovaniu magnézia prostredníctvom obličiek.
Nedostatok magnézia počas tehotenstva so sebou nesie nasledovné riziká:
- zvýšené riziko potratu alebo predčasný pôrod
- placentárna insuficiencia a hypotrofizácia plodu, čiže nedostatočná funkcia placenty a donosené dieťa, ktoré má nižšiu váhu v porovnaní s priemernými hodnotami
- gestóza – súbor ochorení postihujúcich výlučne ženy v tehotenstve, ktoré ohrozujú matku aj plod, napríklad tehotenská nevoľnosť
- zvýšené riziko vzniku astmy a ekzémov u narodených detí
- zvýšená intenzita kŕčov v nohách
- v krajných prípadoch môže dôjsť k trvalému poškodeniu plodu
Nedostatok magnézia
Štatistiky ukazujú, že až 32 % žien a 26 % mužov žijúcich na Slovensku trpí nedostatkom horčíka.
Všetci máme určitú zásobu magnézia, no jeho hladina závisí od pohlavia, veku, zdravotného stavu, ale aj od psychickej a fyzickej záťaže.
Minerál prirodzene získavame z potravy, no pod vplyvom rôznych faktorov je tento proces často narušený.
- Strava – zhoršujúce sa životné prostredie, pôda chudobná na živiny a používanie pesticídov má za následok zníženú kvalitu plodín, ktoré sú hlavným zdrojom dôležitých látok. Zároveň sa tieto potraviny stávajú ako súčasť jedálnička skôr vzácnosťou ako samozrejmosťou.
- Vylučovanie magnézia z tela – spôsobuje ho nadmerná konzumácia sladkostí, mastných jedál, alkoholu, ale aj zlozvyky, akým sú napríklad fajčenie alebo zbytočné nadmerné užívanie liekov. Niektoré antibiotiká a diuretiká spôsobujú vyplavovanie magnézia spolu s močom.
- Poruchy vstrebávania magnézia – minerál je vstrebávaný v tenkom a hrubom čreve. Ich funkcia môže byť narušená konzumáciou alkoholu, ochoreniami obličiek, poruchou funkcie štítnej žľazy, tráviaceho traktu alebo celiakiou. Nedostatočné vstrebávanie minerálu môže byť spôsobené aj nevhodnou diétou.
Ako zistíte, že máte nedostatok magnézia?
To, že vám chýba magnézium, nemusí byť až také jednoznačné.
Dokonca ani krvné testy nemusia ukázať spoľahlivý výsledok. Dôvod spočíva v tom, že horčík nachádzajúci sa v krvi predstavuje iba 1 % celkového obsahu v tele. Preto je potrebné poznať príznaky nedostatku horčíka v tele:
- tlaková bolesť hlavy a migréna
- porucha sústredenia, nespavosť, známky depresie, úzkosť
- pocit únavy a vyčerpania, znížená sexuálna aktivita
- nepravidelný srdcový rytmus a búšenie srdca, bolesť v hrudi
- strnutá šija, bolesť v záhlaví, stuhnuté žuvacie svaly, kŕče v lýtkach, stehnách a prstoch, pocit mravčenia v končatinách
- zovreté hrdlo, tráviace ťažkosti ako hnačka, žalúdočné kŕče, zvracanie alebo napätosť tráviacich orgánov
Prírodné zdroje magnézia
Strava je prirodzeným zdrojom dôležitých živín. Konzumácia vhodných potravín a pitie minerálnych vôd by mali byť primárne spôsoby, ako pre telo zabezpečiť dostatok magnézia. Vo vašom jedálničku by preto nemali chýbať tieto potraviny:
- zelenina a ovocie – artičoky, špenát, brokolica, banány, figy, ďatle, maliny, černice, marhule
- strukoviny – fazuľa, šošovica, sója, hrach
- orechy a semiačka – vlašské orechy, mandle, lieskovce, para orechy, kešu, arašidy, pistácie, quinoa, ľanové semiačka
- obilniny – ryža, ovsené otruby, raž, pohánka, kukurica, pšenica
- mäso a ryby – morčacie, kuracie a jahňacie mäso, losos, treska, tuniak
Doplnky stravy a lieky s obsahom magnézia
Získať dostatočné množstvo magnézia zo stravy je čím ďalej tým náročnejšie. Kvalita potravín sa dlhodobo znižuje a rôzne zdravotné problémy môžu sťažovať jeho vstrebávanie.
Napríklad také jablko dnes obsahuje o polovicu menej horčíka, ako tomu bolo v 60. rokoch.
Preto sú tu doplnky stravy a lieky. Rozdiel spočíva v prvom rade v obsahu magnézia.
Tie sú garanciou, že do tela dostanete toľko magnézia, koľko potrebujete. Ponuka je naozaj rôznorodá a môžete si vybrať rôzne formy prípravkov.
- Šumivé tablety – majú vyšší obsah magnézia, preto je nástup účinku rýchlejší. Odporúčajú sa napríklad pri akútnych bolestiach hlavy a svalových kŕčoch. Avšak na dlhodobé užívanie nie sú vhodné.
- Klasické tabletky – môžu sa užívať dlhodobo a mali by ich prijímať ľudia s astmou, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, migrénou či ženy s menštruačnými problémami. Ak aj netrpíte spomenutými komplikáciami, pravidelné dopĺňanie magnézia sa týka aj vás. Optimálna hladina zabezpečí, že sa budete cítiť sviežo, plní energie, budete lepšie zvládať stres a celé vaše telo bude fungovať ako hodinky.
Niektoré doplnky stravy, ako aj lieky sú obohatené o pyridoxín, teda vitamín B6, ktorý podporuje lepšie vstrebávanie minerálu. V zložení tabletiek sú často aj ďalšie minerály ako napríklad zinok alebo vápnik. Tieto látky však môžu v nadmernom množstve znižovať vstrebávanie magnézia. Vo všeobecnosti však platí, že všetky prípravky najlepšie účinkujú, keď sa užívajú spolu s jedlom.
Ako dlho sa magnézium užíva?
Keďže si horčík nedokážeme vytvoriť sami a naše telo ho sústavne využíva pri rôznych procesoch, užívanie minerálu je dlhodobé. V prípade liekov určených na doplnenie magnézia pri jeho nedostatku alebo zvýšenej potrebe by minimálna dĺžka užívania mala byť aspoň 6 týždňov.
Ako to už býva, aj dobrého veľa škodí. Nadmerné a dlhodobé užívanie horčíka môže spôsobiť jeho nadbytok. Hladina horčíka môže byť zvýšená aj pri nedostatočnej funkcii obličiek.
Užívanie horčíka má tiež isté obmedzenia, a to v závislosti od zdravotného stavu. Preto buďte opatrní v nasledovných prípadoch:
- pri hormonálnej liečbe, užívaní liekov na srdce či cievy, liekov ovplyvňujúcich činnosť svalstva alebo nervovej sústavy
- pri poruchách zrážanlivosti krvi, syndróme nepokojných nôh a srdcovom bloku sa užívanie magnézia neodporúča vôbec
- pri konzumácii mastných jedál a potravín bohatých na sacharidy sa horčík nevstrebáva a môže vyvolať hnačku
Magnézium citrát – GymBeam
250 g
Skladom
5,95 €
(platí ku dňu 11.9.2019)
- výživový doplnok má podobu vo vode rozpustného minerálu, ktorý je najľahšie vstrebateľnou formou magnézia
- okrem magnézia citrátu neobsahuje žiadne iné látky, takže má 100 % čistú formu
- obsah horčíka v 1 g prípravku je 157 mg, pričom odporúčaná dávka 2,5 g 1x denne pokrýva priemernú dennú potrebu magnézia u zdravého človeka
- užívanie je jednoduché, stačí rozmiešať 2,5 g prášku v 200 ml vody a vypiť
- prípravok je ideálny na pravidelné dopĺňanie magnézia
- Magnézium citrát – GymBeam zakúpite vo vybraných lekárňach aj na internete. Pomer ceny a veľkosti balenia je veľmi dobrý, nakoľko odporúčaná cena za 250 gramové balenie je 5,95 €. Pri pravidelnom užívaní vám vydrží viac ako 3 mesiace.
MAGNE B6 FORTE
50 tabliet
Skladom
7,99 €
(platí ku dňu 11.9.2019)
- výživový doplnok vo forme tabliet kombinuje horčík s vitamínom B6, ktorý napomáha k lepšiemu vstrebávaniu minerálu a dopĺňa jeho účinky
- okrem účinných látok prípravok obsahuje aj doplnkové zložky, ktoré sú bežne používané na výrobu farmaceutík
- 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka a 2 mg vitamínu B6, čo predstavuje 27 % potrebnej dennej dávky horčíka
- odporúčané dávkovanie je 1 tableta denne, no pri zvýšenej potrebe magnézia alebo pri jeho výraznom nedostatku sa môže navýšiť na 2 tablety denne
- prípravok je určený iba pre dospelých, nie je vhodný pre deti
- MAGNE B6 FORTE má dobrú dostupnosť a kúpite ho v takmer každej lekárni alebo na internetových stránkach. Na náš trh bol uvedený iba v jednej veľkosti balenia, ktoré obsahuje 50 filmom obalených tabliet. Cena sa pohybuje okolo 10 €, no oplatí sa prezrieť si ponuku viacerých predajcov. Môžete ušetriť niekoľko eur.
Magnesium B-komplex Glenmark
1 00 + 20 tbl zadarmo
Skladom
10,99 €
(platí ku dňu 11.9.2019)
- výživový doplnok vo forme tabliet s obsahom horčíka a vitamínov skupiny B
- obsah horčíka v 1 tablete je 187,5 mg, čo je pri odporúčanom dávkovaní 2 tabliet denne dostačujúce na pokrytie 75 % dennej potreby horčíka
- prípravok ďalej obsahuje vitamín B6 – 0,7 mg, vitamín B1 0,55 – mg, vitamín B12 – 1,25 mg.
- je vhodný pre dospelých aj deti od 3 rokov
- Magnesium B-komplex Glenmark má dobrú dostupnosť v lekárňach aj na internete. Vybrať si môžete z dvoch veľkostí balenia po 60 alebo 120 tabliet, čiže na 1 alebo 2 mesiace pravidelného užívania. Cena zodpovedá veľkosti balenia. Menšie balenie vás vyjde zhuba na 5 € a za väčšie zaplatíte dvojnásobok.
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php
- https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
- https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium
