Spánok nie je luxus, je to biologická nevyhnutnosť. A predsa mnohí z nás hľadajú spôsoby, ako ho skrátiť, akoby každá ušetrená hodina prinášala vyššiu produktivitu. Opak je však pravdou. Skracovanie spánku je dlh, ktorý si telo vždy vyberie naspäť.
Obsah článku
Sedem hodín ako základ
Odborníci na spánkovú medicínu sa vo všeobecnosti zhodujú na tom, že dospelý človek by mal spať pravidelne aspoň sedem hodín za noc. Existuje síce malá skupina ľudí s génovou mutáciou, tzv. prirodzení krátki spáči, ktorým stačia štyri až šesť hodín bez akýchkoľvek negatívnych dôsledkov, no pre drvivú väčšinu populácie platí, že chronický spánkový deficit sa postupne prejavuje na kognitívnych funkciách, nálade aj fyzickom zdraví. [1]
Potreba spánku sa mení s vekom a je prirodzené, že dieťa potrebuje viac než dospelý. Novorodenci spia až 16 hodín denne, batoľatá potrebujú 11 až 14 hodín. So školou sa kvóta znižuje na 9 až 12 hodín, tínedžeri potrebujú 8 až 10 hodín. Dospelí by sa mali pohybovať v rozmedzí 7 až 8 hodín. [2]
Čo sa deje, keď nespíte dosť
Počas spánku mozog triedi a upevňuje spomienky, odstraňuje odpadové látky a nervový systém sa obnovuje. Telo súčasne opravuje tkanivá, reguluje hormóny a posilňuje imunitu. Bez dostatočného odpočinku sa objavujú výpadky pamäti, spomalené reakcie, emocionálna nestabilita a problémy s rozhodovaním. Dlhodobý nedostatok spánku zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb aj depresie. Ak spíte päť dní v týždni o dve hodiny menej, ako potrebujete, vytvoríte si desaťhodinový spánkový dlh. A telo si ho vypýta späť, či chcete alebo nie, a počas víkendu ho už nedobehnete.
Kvalita sa počíta rovnako ako dĺžka
Nestačí len stráviť dostatok hodín v posteli. Záleží aj na tom, ako spíte. Spánkový tlak, teda biologická únava, ktorá sa hromadí počas dňa, a cirkadiánny rytmus musia fungovať v súlade. Ak chodíte spať nepravidelne alebo príliš skoro, kým ste ešte dostatočne bdelí, mozog nedokáže prejsť do hlbokých fáz spánku, kde prebieha skutočná regenerácia.
Dôležitú úlohu tu zohráva aj spánkové prostredie ako také. Pohodlná posteľ s kvalitným matracom, správne nastavená teplota miestnosti (ideálne okolo 18 až 20 °C) a tma patria k základným podmienkam.
Mnohí podceňujú aj konštrukciu lôžka. Rošty do postele ovplyvňujú, ako je telo počas noci podopreté. Správny rošt podporí odvetrávanie a rovnomernejšie rozloží tlak na telo. Nie je to teda len o kvalitnom matraci, ako sa mnohí domnievajú, ale aj o rošte, vhodnom k danému typu matraca.
Ďalšie kroky k lepšiemu spánku
Vstávajte každý deň v rovnakom čase, a to vrátane víkendov. Práve pravidelný čas vstávania má väčší vplyv na stabilitu spánkového rytmu ako čas, kedy si do postele líhate. Poslednú šálku kávy si doprajte najneskôr osem hodín pred spaním a obrazovky odložte hodinu predtým, ako si ľahnete. Ak do 20 minút nezaspíte, vstaňte, urobte niečo, čo vás upokojí, napríklad si dajte pohár teplého mlieka, a vráťte sa do postele, až keď pocítite skutočnú ospalosť.
Spánok nie je stratený čas. Je to čas, keď sa vaše telo a myseľ obnovujú. A investícia do jeho kvality sa vráti vo forme lepšej koncentrácie, zdravia aj nálady každý ďalší deň.
Zdroje:
- https://www.cureus.com/articles/72590-some-twist-of-molecular-circuitry-fast-forwards-overnight-sleep-hours-a-systematic-review-of-natural-short-sleepers-genes#!/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/how-much-sleep
Zdroj obrázku: nenetus / stock.adobe.com
