Vitamín D – prečo sa ho v zime neoplatí podceniť?
Aby naše telo šliapalo ako stroj, potrebuje pravidelnú (ideálne každodennú) dávku vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych látok.
Stanovisko Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) hovorí, že vyváženou a pestrou stravou je možné prijať všetky potrebné živiny pre náš organizmus.
A predsa existujú situácie, kedy sú ľudia vystavení vyššiemu riziku nedostatku niektorých látok.
Typickým príkladom je vitamín D v zimných mesiacoch.
Záhadné „déčko" – hormón alebo vitamín?
Vitamín D dlhé roky mýlil hlavu aj vedcom. Dnes už sa zhodli, že ide o vitamín, ktorý je svojou štruktúrou aj funkciou veľmi podobný hormónu.
Existuje v dvoch hlavných formách: v rastlinných produktoch sa nachádza vo forme D2 (ergokalciferol), v potravinách živočíšneho pôvodu a zo slnka si tvoríme vitamín D3 (cholekalciferol).
Vitamín D – funkcie v tele
„Slnečný vitamín", ako je déčko často nazývané, je dôležitý pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace matiky, ženy po menopauze a...všetkých. Prečo ho potrebujeme?
· prispieva k zdravému rastu kostí
· je nevyhnutný pre správnu činnosť imunitného systému
· aktivuje bunky imunitného systému „natural killers" (NK), ktoré dokážu zastaviť delenie rakovinových buniek (nie, nie je to všeliek a „zaručená zbraň proti rakovine" ☺)
· udržuje silné a zdravé zuby
· podporuje vstrebávanie a využitie vápnika a fosforu, čím predchádza vzniku osteoporózy, osteomalácie či krivice
Kto je ohrozený jeho nedostatkom a kedy vzniká?
Nedostatok vitamínu D môže vzniknúť z dvoch hlavných príčin: nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu (bez použitia opaľovacieho krému) alebo zvýšené nároky organizmu, resp. jeho nedostatočný príjem stravou.
Z toho vyplýva, že ohrozené budú najmä deti a dospievajúci, u ktorých je vitamín D potrebný pre správny rast a vývoj kostí aj delenie buniek. Keďže sa veľký podiel z našej dennej potreby tvorí zo slnečného žiarenia, úlohu bude zohrávať aj počasie, oblečenie, farba pokožky či vek.
Aké následky môže mať nedostatok vitamínu D?
Nedostatok slnečného vitamínu je dlhodobo spájaný s vysokým krvným tlakom, cukrovkou II. typu, kardiovaskulárnymi ochoreniami a zvýšeným rizikom infarktu.
Nízke hladiny déčka súvisia aj s rozvojom osteoporózy, psychických porúch, rôznych druhov rakoviny a chronickej bolesti.
Slnečné počasie nezaručuje dostatok vitamínu D
Už približne 15-minútové vystavenie tváre a predlaktí slnečnému žiareniu denne dokáže pokryť potrebnú dávku vitamínu D. Samotné slnečné počasie však nie je zárukou, že populácia bude mať automaticky dostatok vitamínu D.
Štúdia, ktorá zahŕňala 13 výskumov zo Saudskej Arábie, konštatovala, že nedostatkom vitamínu D trpí až 81 % obyvateľstva Saudskej Arábie. Iste, dôležitým faktorom bude aj preferované ošatenie v podobných krajinách, hodnoty boli ale priemerom výsledkov získaných od mužov, žien aj detí.
Tmavá pokožka nie je výhodou
Vedeli ste, že ľudia s tmavou pokožkou sú, paradoxne, viac ohrození nedostatkom vitamínu D? V lete je tmavá pokožka výhodou a takíto šťastlivci nemusia po 10 minútach bez ochranného krému utekať do tieňa. V tmavej pokožke sa však vitamín D tvorí pomalšie, než u jedincov s bledou pokožkou.
Pigment, ktorý ich zároveň chráni od spálenia, funguje ako ochranný filter aj pred preniknutím UV-B lúčov, ktoré sú pre tvorbu vitamínu D kľúčové.
Na druhej strane, ak by to bolo opačne a ľudia, ktorí sa rýchlo spália, by potrebovali dlhší pohyb na slnku bez ochranného krému, bol by to asi nemiestny žart pani prírody. Vysokého veku by sme sa asi nedožívali, o pevnom zdraví už ani nehovoriac. ☺
Ako sa chrániť pred nedostatkom vitamínu D?
Každodenná prechádzka po vonku
Netreba veľa, aby sme vitamín D načerpali tou najprirodzenejšou a najlacnejšou formou. V zime je to však trochu ťažšie. Často odchádzame do práce ráno, keď je ešte tma – a domov sa vraciame po zotmení. Tak kedy sa máme prechádzať?
Skúste vtesnať krátky pobyt na slnku počas obednej pauzy. Odskočte si po návšteve toalety ešte aj na minútku na slnko. Ak sa chystáte na lyžovačku, doprajte si každodenné slnenie bez ochranného faktora aspoň v celkovom trvaní 30 minút denne.
Vitamín D má jednu skvelú vlastnosť – dokážeme si ho „urobiť" aj do zásoby. Déčko z horského slnka vás môže hriať ešte tri týždňe po lyžovačke. Potom by ste mu zase mali venovať zvýšenú pozornosť.
Potraviny prirodzene obsahujúce vitamín D
Vitamín D sa hojne vyskyytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Bohaté naň sú tučné morské ryby, napríklad losos. V našich končinách je, bohužiaľ, konzumácia morských rýb nízka, navyše sa ľudia často obávajú kontaminácie rýb ťažkými kovmi.
V takomto prípade môžete siahnuť po našich „domácich" vajíčkach (žĺtkach) či droždí. Pomerne veľké množstvo vitamínu D je aj v mliečnych výrobkoch (tvrdé syry, mlieko).
Ak patríte k vegetariánom či vegánom, určité množstvo vitamínu D obsahuje aj kokos či avokádo. Vstrebateľnosť je z rastlinných zdrojov oveľa nižšia, preto sa ponúka otázka, či by nebolo vhodnejšie zvážiť jeho suplementáciu, resp. výrazne predĺžiť pobyt na slnku najmä v zimných mesiacoch – a to bez použitia ochranného krému (aspoň na spomínaných 15 – 30 minút denne).
Fotifikované potraviny. Ak nechcete hneď siahnuť po doplnkoch stravy, akýsi medzistupeň tvoria práve fortifikované potraviny.
Ide o potraviny, ktoré sú zámerne obohatené určitými látkami, ktoré majú pre náš organizmus pozitívny vplyv. Najčastejšie sa takto do potravín (napríklad cereálnych zmesí) pridávajú vitamíny skupiny B, alebo do mliečnych výrobkov vitamín D a vápnik.
Doplnky výživy. Stará známka klasika, kedy nakráčate do lekárne a vypýtate si „déčko". Jeho dopĺňanie je odporúčané u detí do dvoch rokov počas celého roka, ďalej v závislosti od počasia aspoň v jesenných a zimných mesiacoch.
Ako ste na tom s déčkom vy? Vyhľadávate slnko aj v zime alebo sa spoliehate na vitamínové preparáty?
Zdroje:
AL-DAGHRI, Nasser M. Vitamin D in Saudi Arabia: prevalence, distribution and disease associations. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2018, 175: 102-107. https://vitamindwiki.com/dl3260
CANNELL, John J.; HOLLIS, Bruce W. Use of vitamin D in clinical practice. Alternative medicine review, 2008, 13.1: 6. https://pdfs.semanticscholar.org/183b/4bfaa4a12f19f50982546362ca746b2787ed.pdf
Ďalšie zaujímavé články, ktoré by vás tiež mohli zaujímať 
Najčítanejšie články
Imunitný systém je základ vášho zdravia
Prebiotiká a probiotiká – podporte imunitu prirodzene
Doprajte si kvalitný spánok – môžete žiť dlhšie
Zdraviu prospešné oleje
TOXÍNY. Poznáte ich nebezpečný vplyv na organizmus? Pomôžte organizmu bojovať proti nim
