Rozhýbte sa! Týchto 5 tipov vám pomôže spáliť kalórie navyše a žiť kvalitnejšie
Prezradíme vám, ako nám pohyb prospieva a pripojíme aj 5 jednoduchých tipov, vďaka ktorým sa môžete každý deň hýbať o niečo viac.
Viete, čo majú spoločné vysoký krvný tlak, cukrovka, rakovina, ateroskleróza alebo bolesti chrbtice? Jedným z rizikových faktoroch ich vzniku je nedostatok pohybu. Odborne sa tomu hovorí „hypokinéza" a je považovaná za jednu z najväčších hrozieb 21. storočia.
Pohyb je základnou vlastnosťou živých organizmov - a omnoho viac. Je výsadou. A tak by sme sa naň mali pozerať po celý život. Po celom dni v práci je ľahké povedať si „som unavená" alebo „už sa mi nechce". No verte, že tých pár schodov navyše alebo prechádzka v parku môžu o pár rokov znamenať veľký rozdiel.
Dobrá kondícia je predpokladom na to, aby sme prežili kvalitný život. Často sú to maličkosti. Dnes považujete za samozrejmé, ak sa vám podarí dobehnúť na autobus. O pár rokov to môže byť nadľudský výkon.
Aspoň polhodina pohybu denne
Iránska štúdia, ktorá skúmala pohybové návyky viac ako tisíc ľudí nad 75 rokov, dospela k jasnému záveru. Tí, ktorí denne absolvovali aspoň 30 minútovú prechádzku, sa cítili menej unavení, mali lepšiu fyzickú zdatnosť a boli sebestačnejší v bežných denných aktivitách.
Aktívny životný štýl so sebou prináša mnohé benefity, ktoré už len ťažko môžeme prehliadať. Spomalenie starnutia, nižšie riziko vzniku civilizačných ochorení (rakovina, cukrovka, ochorenia srdca a ciev...) či niečo také abstraktné, ako je „kvalita života".
Čo všetko dokáže pohyb?
● redukuje stres
● zlepšuje náladu
● pôsobí ako prevencia pred vznikom civilizačných ochorení
● bojuje proti únave
● zlepšuje kvalitu spánku
● pomáha s kontrolou hmotnosti
● zlepšuje kvalitu a dĺžku života
Stavte na prirodzenosť - kráčajte
Chôdza, ako najprirodzenejší pohyb človeka, má spomedzi všetkých pohybových aktivít najväčší potenciál na to, aby sme minimálnou námahou dosiahli skvelé výsledky.
Možno ste v poslednej dobe zachytili počet 10 000 krokov ako ukazovateľ aktívneho životného štýlu. Toto číslo však môže byť náročné na dosiahnutie najmä pre starších ľudí a pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie na plný úväzok, k tomu rodinu a deti. Z mizérie by vás zachránil možno pes – a možno ani to nie.
Krok za krokom
Je nezmyselné chcieť zo dňa na deň zvýšiť vašu pohybovú aktivitu na takú úroveň, aby ste spĺňali povestných desať tisíc krokov. Ak väčšinu dňa v práci presedíte, na nákup idete autom po ceste z práce a potom sa hýbete iba v rámci domácnosti, možno budete prekvapení, že denne nenachodíte ani 3 000 krokov. Chcieť toto číslo takmer strojnásobiť by bolo hlú... nerozumné.
Ak máte problém s dosiahnutím dostatočného počtu krokov, vezmite to postupne.
Krok za krokom, deň za dňom. Dávajte si malé, no splniteľné ciele.
Ako na to?
1. Vystúpte o zastávku skôr alebo zaparkujte ďalej
Dopravné prostriedky naše každodenné! Je skvelé, ako nám uľahčujú život a o koľko viac času máme vďaka nim na rodinu či na seba. To ale neznamená, že musíme ráno zaparkovať až v kancelárii. Alebo že sa z práce musíme odviezť do obchodu, ktorý je vzdialený možno 500 metrov.
Mimochodom, vedeli ste, že chôdza s bremenom – čítajte: nákupné tašky – dokáže niekoľkonásobne zvýšiť váš energetický výdaj v porovnaní s chôdzou bez bremena? Ale nie o tom sme chceli...
Ak vystúpite o zastávku skôr, získate 5, možno 10 minút chôdze. To isté môžete urobiť aj pri návrate z práce. To už je 20 minút chôdze navyše. Či odídete o 5 – 10 minút skôr z domu asi veľký rozdiel nespraví, no tých tisíc krokov navyše áno.
2. Choďte po schodoch
Otrepané, ale pravdivé. Nechajte výťah starším a chorým a dajte si tú námahu vyjsť hore po schodoch. Na Slovensku zatiaľ nemáme 40 – poschodové mrakodrapy, takže je to stále reálne a výhovorky neobstoja.
Krajší zadok či spevnené nohy snáď už ani spomínať nemusíme.
3. Zaznačte si do kalendára cvičenie ako pracovné stretnutie „s vami"
Tretí bod priamo nesúvisí s chôdzou, no aj tak mu v našom zozname patrí svoje miesto. Najmä my ženy sme v tomto expertky – obetujeme čas pre seba (cvičenie) kvôli práci, deťom, domácim prácam alebo nákupu.
Skúste zmeniť svoje myslenie a zaznamenajte si do kalendára váš čas na seba ako dôležité pracovné stretnutie. Je na vás, či sa rozhodnete stihnúť ho pred prácou alebo až večer. Či si chcete zabehať, prejsť sa v lese alebo zacvičiť v posilňovni. Len už, preboha, myslite aj na seba.
4. Potrebujete vybaviť viac telefonátov? Prejdite sa!
Pracovné hovory alebo najnovšie klebety od kamošky – to všetko môžete vybaviť aj počas chôdze. Poviete si, že malá zmena? Áno. Ale dokáže veľké veci.
5. Kúpte si psa
Ak patríte k milovníkom domácich miláčikov, máte vyhraté. Povinné venčenie dokáže pridať aj niekoľko tisíc krokov denne. Navyše, prechádzky so psíkmi sú často spojené s prírodou – čo prináša ďalšie výhody. Menej časté úzkosti, lepšia nálada, zdravšie pľúca a výkonnejšie srdce.
Nemáte psa? Skvelou príležitosťou, ako sa viac hýbať, je hrať sa s deťmi. Vymeňte náročnú dvojchodovú večeru za jednoduchšiu alternatívu a ušetrený čas strávte s deťmi na záhrade alebo v parku.
Kopte si loptu, naháňajte sa, urobte si prekážkovú dráhu, ľúbte sa. Hýbte sa.
Nikto nevie, koľko času mu ostáva, no každý môže urobiť maximum pre to, aby bol kvalitný, plnohodnotný a aktívny. Tak už nečakajte a rozhýbte sa.☺
Zdroje:
MOSALLANEZHAD, Zahra, et al. Walking habits and health-related factors in 75-year-old Iranian women and men. Archives of gerontology and geriatrics, 2014, 58.3: 320-326. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494313001787
DIAZ, Keith M.; SHIMBO, Daichi. Physical activity and the prevention of hypertension. Current hypertension reports, 2013, 15.6: 659-668. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901083/
TUDOR-LOCKE, Catrine; BASSETT, David R. How many steps/day are enough?. Sports medicine, 2004, 34.1: 1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715035
Ďalšie zaujímavé články, ktoré by vás tiež mohli zaujímať 
Najčítanejšie články
Imunitný systém je základ vášho zdravia
Jeseň v kuchyni – stavte na sezónne potraviny
Prebiotiká a probiotiká – podporte imunitu prirodzene
STRES pramení z vašich myšlienok. Zmeňte svoje postoje – zmeníte celý svoj svet
Doprajte si kvalitný spánok – môžete žiť dlhšie
