Máte ryby aspoň raz do týždňa? Presvedčíme vás, že by ste ich mali jesť častejšie
Ak by sme mali vybrať jedno odporúčanie odborných spoločností ohľadom výživy, ktoré najviac NEdodržiavame, pravdepodobne by to bola konzumácia rýb a s nimi spojených omega-3 mastných kyselín.
Podľa oficiálnych odporúčaní by sme mali ryby jesť aspoň dva razy do týždňa.
Ako často jete ryby vy?
Prečo by sme mali jesť ryby?
Ryby sú zdrojom mnohých zdravých tukov (najmä omega – 3 mastné kyseliny) a kvalitných bielkovín. Majú nízky obsah sacharidov, takže sú vhodné aj pre ľudí so začínajúcim alebo rozvinutým diabetom.
Vďaka bielkovinám zasýtia, vhodné zloženie aminokyselinového spektra zase podporí tvorbu bielkovín (čo ocenia mladí pri cvičení vo fitku, ale aj staršia generácia, ktorej ryby pomôžu predchádzať úbytkom svalovej hmoty).
Konzumácia rýb (resp. omega-3 mastných kyselín) je považovaná za významnú prevenciu vzniku srdcovo-cievnych ochorení, diabetu a niektorých druhov rakoviny.
Omega-3 mastné kyseliny (ALA, DHA a EPA) potrebujeme aj pre správne fungovanie nervovej sústavy a imunity.
1. Prevencia pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení, infarktu
Kardio-vaskulárne ochorenia sú najčastejšou príčinou predčasných úmrtí. Smutné je, že sa im vo väčšine prípadov dá predchádzať zdravým životným štýlom. Dostatok pohybu a správne zloženie stravy dokáže robiť s naším zdravím zázraky – a inak to nie je ani v prípade srdca a ciev.
Ľudia, ktorí konzumujú rybu aspoň raz do týždňa, majú až o 15 % menšie riziko vzniku srdcovocievnych ochorení. Potvrdila to štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40 000 Američanov (1).
Dostatočná konzumácia omega-3 mastných kyselín pomáha zlepšiť pomer LDL a HDL cholesterolu, ktorý je kľúčový pre zdravie našich ciev.
Jednoducho povedané, LDL ("zlý") cholesterol sa ukladá v stenách ciev a poškodzuje ich. HDL ("dobrý") cholesterol dokáže LDL cholesterol vychytávať a transportovať do pečene, kde ho využijeme na tvorbu iných látok. Naším cieľom by teda malo držať hladinu HDL cholesterolu čo najvyššie, pričom LDL cholesterol by se mali držať na uzde.
2. Ryby sú nabité mikroživinami
Ryby a rybí olej sú najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D. Déčko potrebujeme nielen pre správne fungovanie imunity, ale aj pre tvorbu mnohých hormónov. Podporuje vstrebávanie vápniku a fosforu, ktoré zase potrebujeme pre silné a zdravé kosti a zuby.
Hlavne v zime môžeme trpieť nedostatkom vitamínu D – bez toho, aby sme o tom vedeli.
Ak vás vitamín D zaujíma bližšie, v tomto článku sme sa mu venovali podrobnejšie.
Okrem déčka sú morské ryby aj zdrojom jódu, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Bez jódu by sme si totiž nedokázali vytvoriť aktívnu formu hormónov štítnej žľazy, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie metabolizmu, termoreguláciu či srdcovú činnosť.
3. Konzumácia rýb môže zlepšiť kvalitu spánku
Konzumácia lososa 3 razy do týždňa viedla v štúdii s takmer 100 účastníkmi k výrazne zlepšenej kvalite spánku a nižšiemu času potrebného na zaspávanie. Vedci sledovali viaceré zdravotné ukazovatele účastníkov a predpokladajú, že výsledky súvisia so zvýšením hladiny vitamínu D u skupiny, ktorá ryby konzumovala (obe skupiny začínali výskum s výrazným nedostatkom vitamínu D) (2).
Keď jete ryby, jete zdravšie
Rozsiahla britská štúdia z roku 2011 sa pokúsila pozrieť na konzumáciu rýb aj trochu z iného pohľadu: nemôžu niektoré zdravotné benefity, ktoré sú spájané s konzumáciou rýb, súvisieť s celkovým zložením stravy ľudí, ktorí vo väčšej miere jedia ryby?
Výskumníci zistili, že ľudia, ktorí konzumujú ryby aspoň 2 razy do týždňa, jedli viac aj zeleninu a ovocie. Na druhej strane, konzumácia mliečnych výrobkov a cukru bola veľmi nízka (3).
Ani to však nepopiera, že ryby sú v našej potrave dôležitým zdrojom cenných vitamínov, minerálov, zdravých tukov, plnohodnotných bielkovín – a k zdravému životnému štýlu rozhodne patria.
Ktorú rybu si kúpite na tento týždeň? ☺
Zdroje:
1 VIRTANEN, Jyrki K., et al. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. The American journal of clinical nutrition, 2008, 88.6: 1618-1625.
https://academic.oup.com/ajcn/article/88/6/1618/4617105
2 HANSEN, Anita L., et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014, 10.05: 567-575.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3714
3 TURUNEN, Anu W., et al. Fish consumption in relation to other foods in the diet. British journal of nutrition, 2011, 106.10: 1570-1580.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676287
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/CB15A9730C8FE61D7D8FFAFD6F1A6531/S0007114511002029a.pdf/fish_consumption_in_relation_to_other_foods_in_the_diet.pdf
Ďalšie zaujímavé články, ktoré by vás tiež mohli zaujímať 
Najčítanejšie články
O káve trochu inak: dá sa piť viac ekologicky?
Imunitný systém je základ vášho zdravia
Nedokážete odolať jedlu? Môže za to hyperpalatabilita!
DEPRESIA postupne ničí dušu a telo. Nedovoľte jej, aby riadila váš život
Prebiotiká a probiotiká – podporte imunitu prirodzene
