Späť

Doprajte si kvalitný spánok – môžete žiť dlhšie

Pridané: 15.09.2019 06:23:39

15 September 2019

Doprajte si kvalitný spánok – môžete žiť dlhšie

Spánok je základnou biologickou potrebou každého človeka, podobne ako jedlo. A pokým starostlivo riešime, čo si vkladáme do úst, na spánok akosi zabúdame. Je predsa ľahké ho prehliadnuť. Večer si ľahnem do postele a ráno vstanem. Ale je to naozaj také jednoduché?

 

V článku sa dozviete:

   • koľko hodín denne by sme mali spať,
   • aké riziko prináša nedostatok spánku,
   • že nie je spánok ako spánok,
   • že existujú tzv. spánkové vretienka a na čo slúžia,
   • ako si nevinným pozeraním televízie pred spaním môžete narušiť spánok,
   • niekoľko tipov, ktoré zlepšia kvalitu vášho spánku.

 

Odborníci z americkej National Sleep Foundation sa v roku 2005 zhodli, že dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín denne. Pre tínedžerov považujú za dostatočný spánok v dĺžke 8 – 10 hodín, deti školského veku by mali spávať 9 až 11 hodín.

Chronický nedostatok spánku dokáže podľa Tobaldiniovej (2017) vyvolať zmeny v regulácii zápalových procesov, takisto zvyšuje riziko vzniku metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Wright a kolektív v roku 2015 došli k záveru, že akútny nedostatok spánku výrazne zvýšil hladiny kortizolu, ktorý je známy aj ako stresový hormón.

 

Ako to funguje?

Poďme sa na spánok pozrieť pekne poporiadku. Približne okolo 22. hodiny večer v mozgu prirodzene stúpa hladina spánkového hormónu melatonínu. Práve melatonín je dôvodom, prečo v noci spíme a cez deň bdieme.

Spánok je aktívnym dejom, ktorý si vyžaduje dokonalú súhru centrálnej nervovej sústavy, viacerých oblastí mozgu a okolitého prostredia. Rozoznávame dve hlavné fázy spánku - tzv. REM fáza (z anglického "rapid eye movements") a nonREM fáza. Spolu tvoria jeden spánkový cyklus, ktorý trvá v priemere 90 minút. Ak budeme vychádzať z odporúčania v úvode článku, za noc by sme mali stihnúť aspoň 5 spánkových cyklov.

Hranicu medzi bdením a spánkom tvorí fáza REM, ktorá je charakteristická rýchlymi pohybmi očí. Dotyčný spí, no jeho spánok je veľmi plytký a pod viečkami môžeme pozorovať výrazné očné zášklby. NonREM fázy spánkového cyklu sú tri a platí, že so zvyšujúcim sa číslom spíme hlbšie. Spomaľuje sa srdcová frekvencia, dýchanie je pomalé a pravidelné.

Iba nedávno bola dokázaná prítomnosť tzv. spánkových vretienok. Ide o krátke rytmické vlny, ktoré dokážu zablokovať zvukové vnemy prichádzajúce do mozgu. Ak niekto o sebe tvrdí, že "spáva ako zabitý", je veľmi pravdepodobné, že sa u neho spánkové vretienka vyskytujú vo zvýšenej miere.

 

Ráno múdrejšie večera

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že počas spánku sú telo i myseľ neaktívne, no opak je pravdou. Tento pravidelný stav odpočinku navodzuje v organizme podmienky, ktoré umožňujú efektívnejšiu syntézu nových buniek a ukladanie informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäti. Naše telo počas spánku usilovne pracuje na tom, aby sme sa ráno mohli zobudiť múdrejší a silnejší, než sme boli večer.

 

Spánok je nevyhnutný pre zdravé telo i veselú myseľ

 

Vedeli ste?

So stúpajúcim vekom človek prirodzene stráca schopnosť nadväzovať na seba vyšší počet spánkových cyklov, a teda spí menej. Navyše, v niektorých prípadoch úplne vypadne prítomnosť štádia známeho ako nonREM-3, počas ktorého sa organizmus nachádza vo fáze hlbokého spánku. To má za následok, že sa starší ľudia zobudia už nadránom a nemôžu ďalej zaspať, no zároveň nie sú oddýchnutí ako mladší rodinní príslušníci.

Problémy so spánkom sa však netýkajú iba tých skôr narodených. Ak to trochu preženieme, môžeme povedať, že nikto nespí tak dobre, aby nemohol spať ešte lepšie. Skúste preto zopár našich tipov na záver, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu vášho spánku.

 

1. Viac prirodzeného svetla cez deň - Možno sa pýtate, ako môže viac svetla pomôcť s lepším spánkom. Pravdou však je, že častejšia a dlhšia expozícia prirodzenému slnečnému žiareniu pozitívne vplýva na fungovanie tzv. cirkadiánneho rytmu, ktorý v našom tele slúži ako biologické hodiny.

2. Vymeňte televíziu za knihu. Ruku na srdce - ako často si popri prepínaní televíznych programov povzdychnete, že tam nič poriadne nedávajú? Odložte ovládač do kúta a siahnite radšej po knihe. Rozšírite si slovnú zásobu, vyčistíte hlavu od zbytočných podnetov a navyše sa vám bude príjemne zaspávať.

 

Kvalitný spánok je ešte dôležitejší, než si myslíte

 

3. Odložte telefón. Netvrdíme, že kvôli lepšiemu spánku je potrebné zahodiť telefón a vrátiť sa do stredoveku, no než preskočíte na ďalší bod, mali by ste vedieť, že tvorbu melatonínu negatívne ovplyvňuje modré svetlo. Vieme čo je melatonín a teraz už vieme, že modré svetlo žiari napríklad aj z displeja nášho telefónu. Tak čo teraz? Šikovným riešením je stiahnuť si aplikáciu, ktorá modré svetlo z vašej obrazovky 2 - 3 hodiny pred spánkom automaticky odfiltruje.

4. Doprajte si sacharidovú večeru. Tvrdenie, že sacharidy skonzumované po 18. hodine večer sa uložia priamo do tuku, patrí už snáď iba do múzea. Do tuku sa ukladajú kalórie, ktoré prevyšujú našu dennú energetickú potrebu - a týmto malým potvorkám je jedno, či pochádzajú zo sacharidov, z tukov alebo z mesačného prachu. Nebojte sa preto využiť sacharidy vo svoj prospech a vyťažte zo skutočnosti, že ich konzumácia stimuluje tvorbu serotonínu, ktorý uľahčuje zaspávanie a preukázateľne zvyšuje kvalitu spánku. Navyše, v Americal Journal of Clinical Nutrition (Americký časopis klinickej výživy) bola publikovaná štúdia, ktorá preukázala významný rozdiel v čase potrebnom na zaspatie po konzumácii sacharidovej večere s nízkym glykemickým indexom – z pôvodných približne 18 iba na 9 minút.

5. Kávu si nechajte na dopoludnie - Ráno bez kávy si nevie predstaviť veľa z nás. Pomáha načerpať sily do ďalšieho dňa, naštartuje mozog a kognitívne funkcie, a možno je to jediných 10 minút, kedy si s partnerom cez deň sadnete a porozprávate sa. Aj najväčší milovníci kávy by sa však mali snažiť udržať svoj príjem kofeínu na uzde. Viaceré výskumy sa zhodujú, že konzumácia kávy a kofeínu menej než 6 hodín pred spaním dokáže výrazne zhoršiť kvalitu spánku. To ale nie je všetko. Jedna štúdia vykonaná pod hlavičkou Výskumného centra pre poruchy spánku v Detroite preukázala, že káva, ktorá bola skonzumovaná 6 a viac hodín pred spaním, mala stále vplyv na kvantitu spánku. V skratke to znamená, že ľudia, ktorí chodia spať približne o desiatej hodine večer a doprajú si kávu o 16-tej, nemusia subjektívne pociťovať zhoršenú kvalitu spánku, no v konečnom dôsledku spia menej.

6. Uvoľnite sa, prosím. Nie je nič nezvyčajné, že si do postele líhame s plnou hlavou starostí z uplynulého dňa a zároveň už myslíme na povinnosti, ktoré nás čakajú zajtra. Nechajte tieto myšlienky pred dverami spálne a vytvorte si váš pravidelný predspánkový rituál. Meditácia, teplý kúpeľ či ľahký strečing - to všetko vám pomôže zrelaxovať a naladiť sa na spánok.

7. Rozhýbte sa! Cvičenie počas dňa vám dodá energiu, prekrví telo a pomôže nastoliť lepšiu rovnováhu v rámci autonómneho nervového systému. Počas svižnej prechádzky, ľahšieho behu alebo i náročnejšieho tréningu sa vo zvýšenej miere zapojí tzv. sympatikus, ktorý dominuje počas fyzickej záťaže. Naopak, ihneď po skončení a ešte niekoľko hodín po výkone vstupuje do deja parasympatikus zabezpečujúci obnovu fyzických aj psychických síl. A viete, čo je najúčinnejším prostriedkom regenerácie? Hádate správne, je to spánok.

 

Spánok je nenahraditeľný a nevyhnutný pre správne fungovanie tela

 

8. Nazdravie! Okrem pitia kávy by ste sa mali tesne pred spaním vyvarovať i príjmu väčšieho množstva tekutín. Ak patríte k ľuďom, ktorí si večer spomenú, že zabudli piť a snažia sa všetky resty dobehnúť pred spaním, pokúste sa váš pitný režim rovnomernejšie rozdeliť. V prípade, že sa počas dňa pocit smädu nedostavuje (čo je s pribúdajúcim vekom prirodzené), môžete vyskúšať rôzne aplikácie a pripomienky. Každý deň by ste mali popri bežnej strave vypiť približne 1,5l vody, v letných mesiacoch toto číslo ešte rastie. A ideálne je, ak to stihnete do pár hodín pred spaním. Všetci si totiž vieme predstaviť aj príjemnejšie prebudenie, než nutkanie na močenie.

9. čo môžeš urobiť dnes... Známe slovenské porekadlo nájde uplatnenie v mnohých sférach. Ak si do postele líhate s hlavou plnou povinností, ktoré ešte ráno musíte splniť, rýchle sladké zaspanie asi neprichádza do úvahy. Skúste si namiesto toho nachystať čo najviac vecí ešte večer. Aj na oko maličkosť, ako napríklad nachystané oblečenie na ráno, môže vyvolať dojem, že ste na ďalší deň perfektne pripravení a nič už hlave nebráni vypnúť a spať.

10. Buďte ako hodinky. V prírode sa strieda deň a noc, u niektorých zvierat a u ľudí sa striedajú obdobia bdenia a spánku. Nezáleží na tom, či ste ranné vtáča alebo nočná sova, pozor by ste si mali dávať najmä na pravidelný režim. Pravidelnosť nielen v ukladaní sa na spánok, ale i vo vstávaní, dokáže robiť zázraky. Obzvlášť pozor na víkendy, kedy sa mnohí snažia "dobehnúť zameškané". Môže sa zdať, že takáto stratégia je založená na logickom podklade, no v dlhodobom horizonte vie narobiť viac škody, než úžitku.

 

 

Ďalšie zaujímavé články, ktoré by vás tiež mohli zaujímať  Prejsť na články

 

Najčítanejšie články

DEPRESIA postupne ničí dušu a telo. Nedovoľte jej, aby riadila váš život

Nejesť neznamená nepribrať! Zbavte svoje tuky strachu a opustia vás samy

Nepreháňajte to s pitím vody, „aquaholizmus" je nová a nebezpečná závislosť

ZERO WASTE: Ako sa naučiť žiť bez odpadu

Imunitný systém je základ vášho zdravia

 

Ak sa vám tento článok páči, zdieľajte ho prosím s ostatnými

Plaťte pohodlne a bezpečne

Vianočné darčeky pre krásu a zdravie

Novinky

 Akcie - Zľavy

Prihlásenie

Tieto internetové stránky používajú súbory cookies. Bližšie informácie o použitých súboroch cookies a ako je možné zabrániť ich používaniu nájdete tu.

×