10 jednoduchých tipov, ako znížiť množstvo tuku v strave
Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, určite viete, ako chutí (alebo skôr nechutí) kura na vode alebo ryža bez oleja. Čo keby sme vám povedali, že to ide aj inak – jednoduchšie a chutnejšie?
Tuk je dôležitý
Aby ste rozumeli – tuk je v strave aj živote človeka dôležitý. Jeho úplné vyradenie by mohlo spôsobiť hormonálny kolaps organizmu. Z tuku sa tvoria hormóny, rozpúšťajú sa v ňom vitamíny, pomáha nám s udržovaním telesnej teploty a chráni naše vnútorné orgány.
Kde je problém?
Veľa kalórií za málo objemu
Jeden gram tuku obsahuje takmer dvojnásobok kalórií v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami. Je preto jednoduché mať pocit, že jete menej ako kamoška.
A naozaj - nemusíte jesť „viac", ak sa pozrieme na objem jedla. No ak si posvietite na kalórie, zistíte, že tuk ich vie vystreliť do nebies.
Aké sú zdravotné riziká z vysokého príjmu tuku v strave?
Stravovanie s vysokým množstvom tuku v strave nemusí byť vždy problém. Nadmerný príjem tuku zo stravy je však spájaný s častejším rizikom vzniku srdcovo – cievnych ochorení.
Dlhodobá nadmerná konzumácia tuku môže spôsobiť zhoršenie funkcie vaječníkov a neplodnosť – a to aj u žien, ktoré nie sú obézne. V kombinácii s chronickým stresom môže diéta s veľkým množstvom tuku viesť k zvýšenej hladiny leptínu.
Leptín je hormón, ktorý produkuje tukové tkanivo a hlási nám, kedy už máme dosť energie a nemusíme jesť. V prípade, že je jeho hladina dlhodobo zvýšená (ako napríklad v obezite), vedie tento stav k tzv. leptínovej rezistencii.
Štúdie na myšiach potvrdili pri zvýšenom príjme tukov aj zvýšené riziko vzniku žlčových kameňov.
Koľko tuku by sme mali prijímať?
Ak nerazíte filozofiu vysoko-tukového nízko-sacharidového stravovania, môžete sa držať všeobecných odporúčaní, ktoré hovoria niečo okolo 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu vážiacu 60 kilogramov je to teda 60 g tuku v strave.
Ako to vyzerá v praxi?
Denné odporúčané množstvo tukov pokryje napríklad:
• Raňajky: 2 ks vajce, 5g masla, cereálna kaiserka = 17 g tuku
• Desiata: Biely jogurt – 6 g
• Obed: 150g kuracie prsia, ½ lyžice olivového oleja, dva kopčeky varenej ryže = 10 g tuku
• Olovrant: Caffé latté, snickers = 16 g tuku
• Večera: Losos 150g - 15g
Spolu: 64 gramov tuku
A to sme nezapočítali tuk, ktorý použijeme na prípravu príloh (ryža, zemiaky na masle...) a ani hrsť orieškov, ktoré sa občas popri práci pritrafia.
Na druhej strane je však dôležité poukázať na to, že do denného príjmu tuku (a aj kalórií) viete napasovať aj občasnú sladkosť. S trochou snahy aj každodennú. ☺ Treba však potom rozmýšľať v celodennom kontexte – a keď si niekde doprajem, inde musím ubrať.
Keď viete ako na to, jeden croissant sa môže vyrovnať plnému tanieru mäsa, zeleniny a ryže. V konečnom dôsledku môžete mať pocit, že jete viac, než doteraz. Potrebujete na to iba jedno – premýšľať o tom, koľko a čoho si vložíte do úst.
V žiadnom prípade nemá článok viesť k navádzaniu na viac sladkostí v strave výmenou za nižší objem „zdravého" jedla. No premýšľať o výžive ako o celku je kľúčové pre pochopenie jej dlhodobého vplyvu nielen na našu postavu, ale aj zdravie.
Ako jednoducho znížiť množstvo tuku v strave?
1. Olej pri varení
Už naše babičky hovorievali, že tuk je chuť – a mali pravdu. Nie je potrebné tuk pri varení úplne vylúčiť. No ruku na srdce – odmerali ste si niekedy, koľko ste ho vlastne pod tú cibuľu naliali? Dve polievkové lyžice oleja sa kaloricky vyrovnajú jednej horalke.
Dali by ste si horalku, ak by ste sa snažili schudnúť? Minimálne by ste o tom popremýšľali. Naopak, dať dve lyžice oleja pod mäso alebo cibuľu sa vôbec nezdá, ako „veľká vec". No opak môže byť pravdou.
Ako to zmeniť?
• Nepriľnavá panvica – v súčasnosti je na trhu veľké množstvo panvíc aj hrncov, ktoré nepriľnavý povrch naozaj majú – nielen sa tým pýšia v reklame ☺
• Olej v spreji – nájdete v takmer každom obchode so zdravými potravinami a patrí k najpraktickejším vychytávkam, aké v kuchyni môžete mať
2. Keksíky
Keď jeme čokoládu, sme si vedomí, že spolu s kopou cukru prijímame aj veľké množstvo tuku. Kontrolky v hlave blikajú na plné obrátky a snažíme sa príjem kontrolovať. Iné je to v prípade tuku v sladkostiam, kde nie je jeho obsah na prvý pohľad zrejmý.
Aj tu platí, že „dvakrát meraj a raz jedz".
Čítať etikety (a obsah tuku) tiež nie je na škodu.
3. Koláče
Nie je výnimkou, že do cesta ide napríklad aj šálka oleja. To je približne celodenný kalorický príjem priemernej ženy.
Netvrdíme, že zjete plech koláča na posedenie, ani že ich treba prestať jesť úplne. Čo by ste ale povedali na to, ak by ste si mohli dopriať tri či štyri kúsky namiesto jedného? A to všetko za rovnaké množstvo kalórií?
Ako nahradiť olej pri pečení?
Často sa dá šálka oleja nahradiť napríklad polovicou a zvyšok perfektne zastúpi mlieko (alebo voda, ak chceme byť extrémisti☺). Nahradenie polovice dávky oleja spravidla nepocítite ani na šťavnatosti.
Neznamená to, že ak idete raz za čas k mame na bábovku, máte zvoziť jej recept pod čiernu zem. Je chutný, robený s láskou, tradičný a nič sa nevyrovná rozhovoru s mamou pri dobrom koláči a káve. Olej v pečení takisto to nemusí byť problém, ak pečiete raz za uhorský rok.
Ak si ale nedeľu neviete predstaviť bez poriadneho koláča, táto malá zmena môže viesť k veľkým výsledkom a rozhodne stojí za vyskúšanie.
4. Smotanové jogurty
Niektoré jogurty obsahujú až 10 % tuku. Jeden kelímok jogurtu môže obsahovať toľko kalórií (a aj tuku), ako horalka. Voľte menej tučné varianty. Smotanový jogurt sa dá nahradiť klasickým alebo odtučneným. Ešte lepšou voľbou je neochutený biely jogurt alebo skyr.
Skyr je mliečny výrobok pochádzajúci z Islandu, ktorý úžasne kombinuje výhody jogurtu a tvarohu. Baktérie mliečneho kvasenia potešia črevo, vysoký obsah bielkovín zasýti a prospeje vašej postave. Môžete si zvoliť aj ochutený, my však odporúčame dochutiť si doma podľa vlastnej chuti. Skvele funguje napríklad s lyžičkou džemu alebo medu.
5. Croissanty
Kto by odolal lahodnému maslovému croissantu? Rozplýva sa na jazyku a u mnohých ľudí tvorí spolu s kávou rannú klasiku. Jeden maslový croissant v supermarkete obsahuje približne 13 gramov tuku. Ak navyše zvolíte ten s nugátovou plnkou alebo si ho radi vychutnáte potretý maslom, vyčerpáte si hneď na raňajky tretinu vášho denného príjmu tukov.
Toto platí aj pre donuty, no nekončí to iba pri sladkom pečive. Jedna bageta s bylinkovým maslom obsahuje približne 15 gramov tuku (áno, aj mne chutila viac, keď som o tom nevedela, pozn. autorky).
6. Maslo na chlebe
Tu sa dostávame k ďalšiemu kameňu úrazov. Kto by nemiloval čerstvý teplý chlieb s vrstvou masla – a napríklad vajíčkom na vrchu? Nič proti pečivu, maslu ani vajíčku. Dajte si iba pozor, aby ste to s vrstvou masla neprepískli. Nie je vždy totiž jednoduché odkrojiť naozaj tenký plátok.
Ak občas maslo nahradíte menej tučným variantom (žervé, tvarohová nátierka...), bod pre vás.
Tip: vyskúšajte najbližšie udusiť zeleninu bez oleja – a do hotovej pridajte plátok masla. Uvidíte, že maslová chuť posunie dovtedy nudnú dusenú zeleninu na úplne novú úroveň.
7. Varte si doma
Jednoduché povedať, no ťažšie splniť. To však nemení nič na tom, že ak chodíte z práce každý deň niekde na menučko, len ťažko si váš príjem tuku odkontrolujete.
Domáce stravovanie je jedným zo základných predpokladov úspechu nielen v chudnutí. Nižšie množstvo tuku v strave vám pomôže znížiť hodnoty cholesterolu, čo vám o pár rokov môže napríklad aj zachrániť život. Z tohto pohľadu sa naozaj oplatí nájsť si polhodinu na to, aby ste si navarili dopredu. ☺
8. Voľte chudé mäso, odstráňte viditeľný tuk
Toto sa týka varenia doma, ale aj stravovania v reštauráciách. Ak sa snažíte znížiť množstvo tuku v strave, je vhodnejšie voliť chudé mäso a odstrániť všetok viditeľný tuk. Toto môžete urobiť aj na spomínanom menučku – snažte sa vyťažiť maximum z toho, čo máte.
Mimoriadne vhodné sú kuracie či morčacie prsia, chudé hovädzie mäso, králičie mäso, občas nezaškodí aj chudšia časť bravčového.
Rýb sa nemusíte báť – obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny a tuk z nich je v našich končinách najmenším problémom. Predpokladáme, že nevlastníte farmu a lososa nemáte každý deň na obed aj večeru. V takom prípade sa skúste zamerať na zmeny inde - „rybami" cesta nevedie.
9. Dressing
Malá mištička lahodného dressingu môže urobiť aj z toho najzdravšieho šalátu kalorickú bombu, ktorá sa vyrovná napríklad aj segedínu s troma knedľami. Pri stravovaní vonku si pýtajte dressing na stranu a voľte menej tučné varianty, napríklad jogurtový.
Doma môžete šalát oživiť napríklad jablčným či balzamikovým octom. Ak použijete olej, jeho množstvo odmerajte (a spomeňte si na príklad s horalkou z úvodu).
10. Nevysmážajte - pečte
Škvrčajúce rezne v mori oleja sú v niektorých domácnostiach nedeľnou klasikou. Vyskúšali ste už rezne upiecť? Postačíte si s papierom na pečenie, chutia takmer na nerozoznanie a ešte si aj ušetríte kopu špinavého riadu. To isté platí napríklad pre fašírky alebo placky.
Ako preniesť uvedené do praxe?
Ak by sme mali na záver uviesť ešte jeden tip, určite by to bol tento:
Nesnažte sa aplikovať všetko naraz!
Možno ste sa v niektorých bodoch našli – to nás teší. Niektoré body sa vás možno netýkajú vôbec, niektoré minimálne. Alebo ste sa našli vo všetkých. Rozhodne sa však neoplatí vyskúšať zo dňa na deň dodržiavať všetko uvedené.
Skúste si zvoliť pre začiatok jeden bod, ktorý je práve vo vašom prípade tým najväčším problémom a venujte mu toľko času, koľko bude potrebné. Keď sa z neho stane návyk a úplne prirodzená vec, pridajte ďalší bod – a potom ďalší.
Zdroje:
HOHOS, Natalie M.; SKAZNIK-WIKIEL, Malgorzata E. High-fat diet and female fertility. Endocrinology, 2017, 158.8: 2407-2419. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6283234/
DEL, R. Pozo, et al. Effect of a high-fat diet on cholesterol gallstone formation. Revista medica de Chile, 2017, 145.9: 1099-1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29424395
Ďalšie zaujímavé články, ktoré by vás tiež mohli zaujímať 
Najčítanejšie články
Rozhýbte sa! Týchto 5 tipov vám pomôže spáliť kalórie navyše a žiť kvalitnejšie
Prebiotiká a probiotiká – podporte imunitu prirodzene
Imunitný systém je základ vášho zdravia
ZERO WASTE: Ako sa naučiť žiť bez odpadu
Doprajte si kvalitný spánok – môžete žiť dlhšie
